ENTRENAR FUERZA VS. ENTRENAR HIPERTROFIA
10 septiembre, 2025
PRINCIPIOS DE LA NUTRICION PARA LA HIPERTEOFIA MUSCULAR
17 septiembre, 2025Cardio y Pérdida de Grasa: Lo que Realmente Importa
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- Introducción: cardio y el verdadero secreto para perder grasa: Breve explicación de por qué el déficit calórico es la base y cómo el cardio encaja en el proceso.
- Déficit calórico: el punto de partida obligatorio: Por qué sin balance energético negativo no hay pérdida de grasa, sin importar el tipo de ejercicio.
- Qué es realmente el “cardio” Definición, beneficios generales y diferencias entre actividades aeróbicas.
- Tipos de cardio y sus características LISS (Low Intensity Steady State)
MIIT (Moderate Intensity Interval Training)
HIIT (High Intensity Interval Training)
- Mito de la “zona quema grasa” Explicación científica sobre el uso de sustratos energéticos y por qué no significa mayor pérdida de grasa corporal.
- HIIT vs. LISS: comparativa práctica Ventajas, desventajas y cómo elegir según objetivos, tiempo y preferencias.
- Frecuencia y volumen recomendados Guías generales para principiantes, intermedios y avanzados; cómo integrarlo con entrenamiento de fuerza.
- Cardio en ayunas: ¿beneficio o mito? Evidencia científica y recomendaciones prácticas.
- Mantener masa muscular mientras se pierde grasa: Importancia del entrenamiento de fuerza, ingesta proteica y descanso.
- Cómo elegir el cardio que se adapte a ti: Factores de adherencia, disfrute, estilo de vida y progresión.
- Ejemplo de plan combinado de cardio y fuerza: Esquema de 4–8 semanas para integrar cardio, fuerza y nutrición.
- Errores comunes al usar cardio para perder grasa Desde el sobre entrenamiento hasta el enfoque en calorías del ejercicio.
- Conclusiones y recomendaciones finales Resumen de lo esencial para lograr resultados sostenibles.
- Bibliografía
Perder grasa corporal es uno de los objetivos más comunes cuando alguien empieza un programa de entrenamiento o mejora su estilo de vida. Pero, entre consejos, mitos y verdades a medias, es fácil confundirse: ¿realmente el cardio quema la grasa que está molestándome? ¿Debe ser intenso o suave? ¿Cuántas sesiones son suficientes? En este artículo exploraremos eso, desglosándolo en lo que dice la ciencia, lo que realmente funciona y cómo integrarlo efectivamente con entrenamiento y nutrición.
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LO FUNDAMENTAL: EL DÉFICIT CALÓRICO
Antes de hablar de cardio, ritmos cardíacos o HIIT vs LISS, hay algo que no cambia: para perder grasa necesitas generar un balance energético negativo, es decir, consumir menos calorías de las que quemas. Si comes más de lo que tu cuerpo gasta, por más cardio que hagas, la grasa no se reducirá (o lo hará muy poco). Si comes menos, probablemente perderás grasa, aunque no hagas cardio, pero puede llevar más tiempo y mayore el riesgo de perder masa muscular si no estás haciendo entrenamiento de fuerza.
El cardio puede ayudar a aumentar el gasto calórico (moverte más, exigir al cuerpo), lo cual facilita lograr ese déficit. Pero no es la varita mágica por sí solo.
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¿QUÉ ES “CARDIO” Y POR QUÉ NO TODOS LOS TIPOS FUNCIONAN IGUAL?
Cuando hablamos de cardio (actividad cardiovascular), nos referimos a ejercicios que elevan tu frecuencia cardíaca por un periodo sostenido, activando fundamentalmente al sistema aeróbico. Caminatas rápidas, trote ligero, ciclismo, natación, remo, clases grupales, etc.
Pero dentro de “cardio” hay subtipos importantes:
LISS (Low Intensity Steady State): intensidad baja a moderada, mantenida por un período largo. Ej: caminar rápido, trotar suave, nadar tranquilo.
MIIT / Moderate Intensity Interval Training: intervalos a una intensidad moderada, alternando con recuperación.
HIIT (High Intensity Interval Training): intervalos cortos y explosivos, seguidos de recuperación. Ej: sprints, burpees intensos, etc.
Cada uno tiene ventajas y desventajas, y la elección depende de tus objetivos, tu nivel físico, tus gustos, tu tiempo disponible y cómo responde tu cuerpo.
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¿CARDIO “QUEMA GRASA” DIRECTAMENTE?
Hay términos como “zona de quema de grasa” que se escuchan mucho: que haciendo cardio al 60-70 % de tu frecuencia cardíaca máxima quemas “más grasa”. Eso técnicamente es cierto respecto al tipo de sustrato que usas (tu cuerpo extrae más energía de lípidos que de carbohidratos en ejercicios de intensidad baja). Pero esto no significa que vas a perder más grasa corporal total o que ese sea el camino más eficiente.
Las razones:
Esa grasa que “se quema” en un entrenamiento suave puede provenir en gran parte de grasas intramusculares (reservas internas de lípidos usados durante el ejercicio), más que grasa corporal subcutánea (la que quieres reducir “visualmente”).
En entrenamientos intensos, aunque durante la sesión se queme más glucosa o carbohidratos, después (y en reposo) tu cuerpo puede seguir quemando grasa, por la mayor demanda y adaptación metabólica.
Al final, lo que más importa es cuántas calorías quemas vs cuántas ingieres, y también mantener músculo (porque el músculo quema más calorías en reposo que la grasa).
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HIIT VS LISS: COMPARACIÓN PRÁCTICA
Aquí una comparativa útil de pros y contras para elegir lo que mejor se adapte a ti:
Característica
Ventajas de HIIT
Ventajas de LISS
Tiempo requerido
Corto, sesiones de 10-30 minutos pueden ser efectivas
Requiere más tiempo para quemar lo mismo, sesiones más largas
Quemado calórico total (incluyendo post ejercicio)
Alto: efecto “afterburn” (exceso de consumo de oxígeno pos-ejercicio)
Más constante durante el ejercicio, menos efecto pos ejercicio
Facilidad para hacerlo frecuentemente
Más demandante, más riesgo de fatiga o lesión si no estás adaptado
Menos exigente para articulaciones, más fácil de mantener varios días a la semana
Recuperación
Necesita más recuperación; no conviene hacerlo siempre si estás en déficit calórico fuerte
Recuperación más rápida, menos estrés metabólico
Adhesión a largo plazo
Puede ser difícil si no te gusta la intensidad, si no tienes buen acondicionamiento o si tu horario es irregular
Usualmente más sostenible para personas que prefieren movimiento “más suave”, disfrutan caminar, trotar tranquilo, etc.
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¿QUÉ TANTA FRECUENCIA / VOLUMEN DE CARDIO ES IDEAL?
No hay una respuesta universal, pero hay guías generales:
Si eres principiante, no tiene sentido lanzarte directo a sesiones de cardio intensas todos los días. Empieza con 2-3 sesiones semanales de intensidad baja-moderada (LISS), para adaptarte.
A medida que mejoras, puedes introducir HIIT o sesiones intercaladas.
Si tu meta es perder mucha grasa, podrías hacer cardio 4-5 veces por semana, combinando tipos de intensidad, pero siempre prestando atención al descanso, recuperación, alimentación y preservación de masa muscular.
Si el déficit calórico es grande (comer bastante menos de lo que quemas), mucho cardio puede aumentar el riesgo de perder músculo, sobreentrenarte o tener fatiga crónica.
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CARDIO EN AYUNAS: ¿MITO O VENTAJA REAL?
Muchos han escuchado que hacer cardio en ayunas “quema más grasa”. Aquí lo que dice la evidencia:
Es verdad que en ayunas (sin alimentos recientes) puede aumentar la oxidación de grasa durante el ejercicio, porque los depósitos de glucosa están algo menores.
Pero eso no necesariamente se traduce en una mayor pérdida de grasa corporal con el tiempo, si no cambia tu balance energético general. Es decir: quemar un poco más de grasa en ese momento no importa si luego comes de más o si en otros momentos quemas menos.
También puede afectar tu rendimiento. Si haces un ejercicio intenso, puede que te fatigues más rápido si estás en ayunas, lo que podría disminuir la calidad del entrenamiento.
Conclusión: si te sientes cómodo/a haciéndolo, y no compromete tu energía, ayunar puede ser una estrategia secundaria. Pero no es esencial para perder grasa.
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MANTENER MASA MUSCULAR: UN PILAR IMPRESCINDIBLE
Una preocupación grande de quienes buscan “quemar grasa” es “no perder músculo”. El músculo no solo es estético: también juega un rol metabólico, en la salud metabólica, en el funcionamiento diario y en que tu cuerpo se vea firme.
Para protegerlo:
Haz entrenamiento de fuerza (pesas, ejercicios con resistencia).
Asegúrate de ingerir suficiente proteína diaria. Generalmente se recomienda entre 1,6 y 2,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal en dietas con déficit calórico, dependiendo del nivel de entrenamiento.
No tengas déficit calórico excesivamente grande. Perder grasa muy rápido puede costar masa muscular.
Respeta el descanso: dormir bien, recuperación entre entrenamientos.
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ELEGIR LO QUE REALMENTE TE FUNCIONA
Al final, lo más importante es la adhesión al plan, la consistencia. Algunas ideas para elegir bien:
Escoge un tipo de cardio que disfrutes. No sirve de nada algo súper efectivo si lo odias y al cabo de poco lo abandonas.
Adapta según tu vida: si tienes poco tiempo, quizá HIIT o sesiones más cortas sean mejores; si tienes más flexibilidad, combinar varios tipos de cardio puede ayudar.
Varía: combinar intensidades, cambiar tipo de actividad (correr, bicicleta, natación, remo, caminar por senderos) ayuda a evitar aburrimiento, sobrecarga, adaptaciones estancadas.
Monitorea el progreso no solo en la báscula, sino en medidas corporales, fuerza, rendimiento, cómo te sientes, tu energía, tu composición corporal si tienes posibilidad.
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EJEMPLO DE PLAN INTEGRADO
Aquí un esquema de cómo podrías estructurar un programa de cardio + fuerza + dieta para alguien que quiere perder grasa, manteniendo músculo:
Sesiones de Cardio (tipo + duración)
Comentarios / Alimentación
Semana
Sesiones de Fuerza
1-2
3 días de fuerza (cuerpo completo)
2 sesiones LISS de 30-45 min + 1 caminata ligera
Definir calorías de mantenimiento y reducir un 10-15 % para déficit suave. Proteína adecuada.
3-4
3 días de fuerza + opcional sesión de accesorio
2 LISS + 1 HIIT corto (15-20 min)
Ver cómo responde el cuerpo: nivel de cansancio, recuperación. Ajustar calorías si peso no baja.
5-8
3-4 días de fuerza, introducir variaciones
1 LISS largo, 1 HIIT intenso, 1 sesión moderada o MIIT
Posible ajustar macros – proteína, carbohidratos según rendimiento.
Posterior
Mantener fuerza, variar cardio según preferencias
Ajustar volumen/duración para evitar mesetas
Enfocarse en mantenimiento del déficit, recuperación, evitar sobreentrenamiento.
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ERRORES COMUNES Y CÓMO EVITARLOS
Obsesionarse con “quemar grasa durante el ejercicio” sin fijarse en lo que comes. El déficit calórico es lo que manda.
Hacer demasiado cardio, descuidando la fuerza, lo que lleva a pérdida de músculo, baja de rendimiento o incluso lesiones.
Subestimar la importancia del descanso y la recuperación. El cuerpo necesita recuperarse para adaptarse.
Cambiar demasiado rápido (por ejemplo, cambiar dieta drásticamente, pasar de no hacer nada a hacer HIIT todas las sesiones). Mejor progresar.
No medir resultados correctamente: no depender solo de la báscula; usar fotos, medidas, ropa, fuerza, energía, composición corporal si es posible.
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CONCLUSIÓN
El cardio sí tiene un rol importante en la pérdida de grasa, pero no es la parte más “mágica” del proceso. Lo esencial es:
Crear un déficit calórico sostenible,
Mantener la masa muscular con entrenamiento de fuerza y suficiente proteína,
Elegir el tipo de cardio que puedas mantener en el tiempo (hiit, liss o mixto), que te guste, y que no te cause lesiones o desgaste excesivo,
Ajustar progresivamente, no sobrecargar al cuerpo, y asegurarte de descansar bien.
Si todo esto está bien implementado, los resultados vendrán: menos grasa, mejor forma física, mejor composición corporal, más energía, y una mejor salud general.
Bibliografía
Aquí incluyo algunas fuentes para profundizar / verificar evidencia:
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Boutcher, S. H. (2011). High-intensity intermittent exercise and fat loss. Journal of Obesity, 2011, 868305.
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