ENTRENAR FUERZA VS. ENTRENAR HIPERTROFIA
10 septiembre, 2025Culturismo Natural
- Bulking exagerado, el famoso Gordumen
- Tener demasiada prisa
- Comer poco
- No tener un buen punto de partida.
- No tener en cuenta una reverse DIET
- Eliminar los carbohidratos (depleción y carga de carbohidratos)
- Eliminar alimentos
- Exceder el consumo de proteínas
- Descargas de agua y sodio.
- Spillover
Buenas Guerreros, hoy hablaremos sobre los errores más comunes en una preparación de culturismo natural, y es que con las redes sociales estamos rodeados de un exceso de información.
Cuando yo tuve mi primer trabajo como entrenador en un gimnasio de cadena, tenía varios compañeros “más experimentados” que me contaban como era de dura la preparación solo comiendo brócoli con pechuga sin sal y no beber agua la semana previa para no salir con retención de líquidos, pero, es esto cierto? Ya lo veremos.
Primero debes saber que es una preparación para competir, una preparación para competir es mirar tu punto de partida y llegar a un porcentaje de grasa de competición algo así como 3-4% de grasa, un poco mas alto, 5-6% si eres Mens. O en mujeres 9-11 en Figure y 12-13 en la categoría Bikini. Debemos de tener en cuenta que mantenerse en ese porcentaje de grasa no es saludable.
Todos los errores que te comentaré, es posible que vengan del culturismo con ayuda de fármacos, ya que el fármaco podría disimular ciertos errores que en un natural se verían como grandes errores.
Te contaré los errores más comunes que se realizan en una puesta a punto natural para competir:
1
BULKING EXAGERADO, EL FAMOSO GORDUMEN:
La puesta a punto inicia, desde que tan bien hiciste la fase de off season. La fase de Bulk debe de estar enfocada en ganar musculo, no en ganar simplemente peso por ganar. ¿No has escuchado alguna vez en tu gimnasio, cuantos kilos has subido? como si la competencia fuera por quien sube kilos mas rápido.
Comer lo más que puedas, para subir de peso, no es lo más inteligente, eso causará un problema para la posterior puesta a punto, ya que partiendo de un porcentaje de grasaas elevado, sería estar en un déficit más prolongado y más agresivo, en el cuál sería mucho más probable perder unos kilos extra de masa libre de grasa.
Más kilos en la báscula no quiere decir más kilos de masa muscular, si se incrementa mucho la grasa en esta fase de off season, el cuerpo crea cierta resistencia al anabolismo, que viene relacionada con la resistencia a la insulina.
Asi que esta fase debería enfocarse en mantener controlado el % de grasa para poder durar más tiempo en la fase de Bulking y que esta sea mas efectiva, metiendo kilos de calidad.
Alan Aragon hizo una tabla para saber mas o menos cuantos kilos puedes permitirte subir siendo natural, segun tu nivel.
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ETAPA DE ENTRENAMIENTO |
GANANCIA APROXIMADA |
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PRINCIPIANTE ( HASTA 1er AÑO) |
1-1.5% AL MES DEL PESO CORPORAL |
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INTERMEDIOS (2 A 4 AÑOS) |
0.5-1% AL MES DEL PESO CORPORAL |
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AVANZADOS (MAS DE 5 AÑOS) |
0.25-0.5% AL MES DEL PESO CORPORAL |
Teniendo en cuenta está tabla, una persona intermedia de unos 75 kilos que se plantee una subida del 1% al mes, significaría una subida de 750 gramos al mes, a la semana serían 187 gramos extra de peso.
Que pasa si haces todo lo contrario y te atascas de comida porque solo quieres subir kilos? Ganaras mucha grasa y al iniciar la posterior puesta a punto tendrás que perder demasiados kilos y sacrificar unos cuantos kilos de masa muscular, y con lo que cuesta ganarla.
Tampoco nos interesa empezar un volumen con un porcentaje de grasa demasiado alto, sino más bien llegar a un punto en dónde se puedan aprovechar de mejor manera esos nutrientes extra que le estamos dando al cuerpo.
Si por ejemplo quieres empezar un volumen y estás por encima de 12-15% en hombres o 21-23 en mujeres sería mejor considerar limpiar un poco más antes de iniciar el volumen. En caso de que durante el volumen se te sube demasiado el % de grasa y se te salga de las manos, tendrías que plantear un minicut, es decir unas 6-12 semanas de déficit para volver a llegar a un % de grasa idóneo para la ganancia de masq muscular.
2
TENER DEMASIADA PRISA
Debes planificar el tiempo en cada Fase, la preparación no dura tres meses como te dice tu amigo el pinchao.
Perdidas de peso más lentas y prolongadas lograrán un mejor resultado a largo plazo.
Una preparación debería durar unos 8 meses, 6 para llegar al punto y 2, para preveer posibles estancamientos, o para aprovechar a cargar un poco haciendo una reverse diet para ajustar el punto, pero eso lo hablare mas adelante. aunque esto dependerá en gran medida de tu punto de partida, plantea una bajada de peso de entre el 0.5 al 1% de tu peso corporal a la semana, así sabrás cuantas semanas necesitarás, yo te aconsejo que plantees la bajada lo más conservadora posible.
Ir más rápido nos hará acercarnos más a los efectos secundarios del déficit, tales como perdida de rendimiento, baja energía, perdida de masa libre de grasa etc.
Una preparación para competir lleva tiempo, olvídate de prepararte en 12 o 16 semanas.
Pero, ¿Cómo determinar cuanto podría durar una preparación?
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- Determinar % grasa, pliegues críticos y masa libre de grasa.
- Determinar cuanto % de grasa debo perder.
- Determinar cuanto peso total debo perder en la semana.
- Determinar que % de peso perder a la semana.
- Agregar unas semanas extra por si hay estancamientos.
- Montar un calendario para saber cuantas semanas necesitas.
Teniendo los datos anteriores y planificando respecto a eso, podrás saber cuánto tiempo necesitas para prepararte teniendo una bajada del 0.4 al 0.7% de tu peso corporal a la semana.
3
COMER MUY POCO
En el ámbito de la nutrición sabemos que para bajar de peso se debe hacer un déficit calórico, pero que tanto y a que costo?
El punto de partida es muy importante, no es lo mismo comenzar una puesta a punto con 2.200 calorías, a comenzarlas con 3.000.
Si vas a arrancar la preparación comiendo poco, unas 32 calorías por kilo de peso en hombres, o 28 calorías por kilo de peso si eres mujer es mejor que replantees, mejores el metabolismo y te prepares para el siguiente año, entre mayor sea la cantidad de calorías por kilo de peso mucho mejor para iniciar una preparación.
Si arrancas con una buena capacidad metabólica y pesas 80 por ejemplo y consumes por ejemplo 3.200 calorías tienes demasiado margen para recortar calorías y salirte con mayor facilidad de algún estancamiento que se cruce por el camino. A parte de que no sufrirás tanto la preparación.
Comer poco va a generarte ciertas adaptaciones negativas generadas por la baja disponibilidad energética, la baja disponibilidad energética significa la energía que queda disponible para las funciones básicas.
Esto nos llevara a los síntomas relacionados con la deficiencia de energía relacionadas con el deporte, esto nos llevara a caídas de rendimiento, afectara el sistema inmune, producirá una bajada de la testosterona endógena, aumento del cortisol, y en las mujeres, perdida del ciclo menstrual y esto llevara a una pérdida de la salud ósea.
Mantenernos alejados de la baja disponibilidad energética no solo nos servirá por temas de salud, sino también por el proceso en el que estamos, una baja disponibilidad energética en plena puesta a punto hará que nos estanquemos antes de tiempo. Si comemos menos el cuerpo gastara menos energía, por hacer lo mismo, se vuelve mas ahorrador, por asi decirlo.
¿Porque nos estancamos?
- Por la disminución del peso
- Alteraciones hormonales
- Cambios del comportamiento.
Y es que el cuerpo se vuelve más eficiente usando la misma energía, tendremos adaptaciones sobre las hormonas tiroideas, que estas regulan la tasa metabólica basal, también sobre las hormonas sexuales, sobre la leptina y la grelina que tienen un efecto regulador con la sensación de hambre y saciedad. Y los cambios comportamentales se dan de manera inconsciente, volviéndonos más perezosos, por ejemplo, moviéndonos poco, dando menos pasos diarios (NEAT).
Lo que mas nos interesa mantener altos, son los carbohidratos, si, LOS CARBOHIDRATOS, te explico, una ingesta alta en carbohidratos nos ayudara a mantener la masa muscular durante el déficit, como ya sabes el entrenamiento de fuerza tiene demandas sobre el sistema glucolítico, si comemos pocos carbohidratos o hacemos mucho entrenamiento láctico conseguiremos un vaciamiento de las reservas de glucógeno y por ende peor rendimiento entrenando, menos energía y mayor perdida de masa muscular.
4
NO TENER UN BUEN PUNTO DE PARTIDA:
El punto de partida es importante ya que si arrancas con muchos kilos por perder, la preparación será más larga, puede haber pérdida de masa muscular, puedes abandonar el proceso.
La idea seria antes de la puesta a punto posicionarnos en un % de grasa mas bajo, es decir prepararemos al cuerpo para la puesta a punto. Es muy diferente comenzar la puesta a punto teniendo que perder 20-25 kilos, a comenzarla teniendo que perder 8-10 kilos.
Cómo expliqué en el primer punto, en tu fase de volumen el objetivo será ganar la menor cantidad de grasa posible, tratando de mantenerte cerca de tu % de competición.
5
NO PREVEER UNA REVERSE DIET
Recuerdas que te hablé de dejar 1 o 2 meses para posibles estancamientos? También en esas semanas después de llegar al punto planteado de definición, comenzaremos a recuperar el metabolismo, metiendo calorías poco a poco y agua, para así llenar los músculos de glucógeno y ganar ese aspecto de dureza y rocosidad muscular para mejorar el punto.
Si llegas semanas antes al % de competición puedes usar esas semanas para hacer testeos, recolectar información útil para la Peak week y para el día de la competición.
6
ELIMINAR LOS CARBOHIDRATOS:
Si eliminas los carbohidratos el cuerpo mismo se los fabrica a través de la gluconeogénesis. Los carbohidratos te van a permitir seguir entrenando con intensidad y te permitirá mantener el metabolismo elevado.
Además, para que eliminar si la base de una puesta a punto es el déficit calórico, los carbohidratos por si solos no van a engordarte o evitar que adelgaces, ni mucho menos te van a hacer retener líquidos.
Una ingesta de hidratos de carbono más elevados mantendrán mayor cantidad de masa muscular vs una puesta a punto con los carbohidratos bajos o peor aún, sin carbohidratos. También ten en cuenta que cada gramo de glucógeno arrastra consigo 3 gramos de agua, intramuscular y eso hará que tus músculos se vean llenos y redondos.
6.1
DEPLECION Y CARGA DE CARBOHIDRATOS:
Lo que se busca aquí es vaciar los depósitos de glucógeno en el musculo, el problema con esto es que las enzimas encargadas de cargar glucosa en el musculo disminuirán su capacidad de captación y lo que nos interesa es que esas enzimas estén lo más receptivas posibles para la carga posterior, y también uno de los problemas es que estos protocolos vienen acompañados con entrenamientos muy glucolíticos para descargar aún más y serán un estímulo nuevo que generara un daño muscular mayor.
Por esta razón esos protocolos de carga y descarga no funcionan en el culturismo natural, es mejor hacerlo todo de forma lineal, consumiendo la mayor cantidad de carbohidratos posibles, eso si, respetando el déficit en cada momento.
7
ELIMINAR ALIMENTOS
Al consumir los mismos alimentos tu microbiota se especializa, la microbiota cumple un papel crucial en la digestión, el sistema inmune y muestra salud y una microbiota alterada se relaciona con algunos problemas, tales como enfermedades inflamatorias etc.
A parte de eso estos microorganismos ayudan a metabolizar mejor los nutrientes y así aprovecharlos también ayudar en el desarrollo de nuestras defensas
por esta razón es importante la variedad de los alimentos para tener una microbiota sana y flexible.
Los probióticos y probióticos benefician a la salud intestinal.
8
EXCEDER EL CONSUMO DE PROTEINAS:
Las proteínas en exceso se van a convertir en glucosa, a través de la gluconeogénesis (un proceso mediante el cual el cuerpo descompone aminoácidos para obtener glucosa). Además de incrementar el trabajo renal para deshacerse de los desechos metabólicos.
La proteína debe de estar en 2, 2.2 gr X kilo de peso corporal, a medida que vayas perdiendo grasa puedes subirla un poco más pero sin volverse loco, si la subes mucho le quitas mayor margen a los carbohidratos y como ya te dije anteriormente, la idea es que estos estén lo más altos posibles.
Después de cierto umbral, mayor cantidad de proteína no te va hacer mejorar
9
DESCARGAS DE AGUA y SODIO:
Este tipo de protocolos vienen del culturismo con uso de fármacos, pero esto en el culturismo natural es totalmente desaconsejado.
Lo que se busca es cargar con carbohidratos con su respectiva descarga y luego se busca mantener esa carga mientras se hace una descarga de agua buscando una disminución del agua en el cuerpo mientras se evita el sodio y se introduce potasio, aquí se busca que lo que entro al musculo permanezca dentro.
Lo recomendable seria aumentar la sal
Existe algo llamado bomba de sodio-potasio y es que a una mayor concentración de iones de potasio por encima de los iones de sodio se crea un flujo de iones adentro de la célula, para proteger que el agua no salga del musculo ni el glucógeno por esa deshidratación, pero el problema con esto es que por la ausencia del agua, el tamaño del musculo disminuye, ya que el musculo es mayoritariamente agua y se supone que por la carga de carbohidratos esto se solucionaría, pero es que la mayor parte del agua del musculo, no está asociada con el glucógeno y también lo que busca la bomba de sodio y potasio es que todo lo que entro al espacio intracelular es que todo permanezca ahí y en la parte extracelular disminuya el agua; toca tener en cuenta que el sistema vascular también es extracelular y nuestra presión arterial ya solo disminuye por la pérdida de peso, por la manipulación del sodio en la dieta, por la deshidratación y eso se traduce por una capacidad de bombear prácticamente nula, y una capacidad de cargar demasiado limitada ya que el sodio ayuda en la retención del glucógeno en la parte intracelular.
Pero cuánta sal?
Lo recomendable seria aumentarla a un 0.6 gr de sal por cada litro de agua, créeme, tu aspecto cambiará. Lo demás dejalo quieto.
10
CUIDADO CON EL SPILLOVER:
Sabes que es el Spillover? Te lo explico,
El Spillover es cuando el competidor supera la capacidad para almacenar glucosa, la glucosa no ingresara al espacio intracelular, sino se va a ir directamente al espacio subcutáneo, está glucosa arrastrará agua a ese espacio subcutáneo y eso nos hará tener un físico blando perdiendo visualmente definición muscular.
También podrás tener un spillover sii quitas el agua y el sodio.
Con estos puntos hemos terminado con los errores típicos en una puesta a punto natural, nos veremos en una próxima ocasión.
